【ダイエット検証】おっさんが1カ月間「ハイブリッド肉体改造法」を試したらこうなった（2ページ目）

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・その1：「毎朝30分の有酸素運動」

ハイブリッド肉体改造法の中でも特徴的なのが「朝イチの有酸素運動」です。同書によると「朝一番の有酸素運動が最も効率的に脂肪を落とせる」ということです。

「20分以上の有酸素運動じゃないと脂肪は燃焼しない」とも書いてありますが、これはその後 様々な説が浮上しており、いまだ何が正解なのかは判明していません。

ただ僕としては、尊敬する船木さんが「30分の有酸素運動」を推奨しているので、それに従いました。つまり、毎朝30分のジョギングを敢行しました。

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以前、毎日10キロ走った経験を持つ僕からすると、5キロなんて余裕です。時間は30分ではなく40分ほどかかる日もありましたが、特に苦しいとは思いませんでした。むしろスッキリして気持ちいいですよ。

雨の日は流石に走りませんでしたが、船木さんは室内で使えるステップマシーンもオススメしています。梅雨の時期などはいいかもしれませんね。ちなみに、時間があったり「今日は食べすぎたな」という日は、夜も5キロ走りました。まあ、数回ですが。

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・その2：「毎日合計200回の腹筋」

船木さんは「腹の脂肪を取りたいなら、有酸素運動の後の腹筋が効果的」と記しています。もちろんこれも実践しました。

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朝走ったあとに連続で100回、夜シャワーを浴びる前に100回、夜走ったときはその直後に100回……という感じです。

後述しますが、僕は10年ほどジムに通っているため、これくらいなら余裕でこなせます。慣れていない人は20回を5セット……などと小分けにするといいでしょう。とにかく、毎日継続することが大切です。

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・その3：「週2回の筋トレ」

ハイブリッド肉体改造法には、自宅で出来る筋トレなどが数多く紹介されています。筋トレ初心者の方にはそれだけで貴重な情報源となるに違いありません。

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ただし、僕も家で筋トレに励んだ時期がありますが、経験上、通えるならジムに通った方がいいと思います。理由は簡単「効率的だから」です。

大胸筋や腹筋は自宅の筋トレでも何とかなります。下半身も毎日走ればいい具合になってくるでしょう。ただし、背筋だけは自宅だと限界があると思います。

背筋は大きな筋肉です。代謝の良い体を作り上げるには、背筋を鍛え上げることも効果的です。なので個人的にはジム通いが断然オススメです。

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僕は上半身のみを、週2回1時間ちょっとかけてトレーニングしました。全然関係ありませんが、イチロー選手も背筋をメインに筋トレするらしいですよ。昔テレビでやってました。

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・その4：「1日6回の食事」

有酸素運動・筋トレと並ぶ柱が、ダイエット（食事制限）です。船木さんは1日5～6食を推奨しています。僕は結局4回～6回でしたかね。

ハイブリッド肉体改造法の中では「筋肉をつけたい人」「痩せたい人」など、それぞれ目的に合ったメニューが紹介されています。

僕は「筋肉を維持しつつ脂肪を落としたい」というワガママメニューだったため、下記のような食事をしていました。

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朝食：「ヨーグルト・オールブラン・ナッツ・煮干し・鶏のササミ」
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ヨーグルトは30秒ほどレンジで温めたホットヨーグルトにしていました。詳しい効果は忘れましたが、以前 ダイエット番組で大場久美子さんがこれを食べて痩せていたからです。

オールブランは便秘解消のために食べていました。僕はなかなかの便秘体質なので、食物繊維を多く含むオールブランは欠かせません。結果的に1日1回はお通じが来てましたね。

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また、ナッツや煮干しは、夜どうしても何か食べたくなったときに、スルメと共につまんでいました。ちなみにナッツはコンビニなどで買うと結構高いので、個人的はカルディの「素焼きミックスナッツ」が安くてオススメです。たっぷり入って700円くらいですよ。

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昼食1：「生野菜・豆腐・ハム・ササミ・キノコのサラダ」
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これは1日2食くらい食べてました。昼と夕方、昼と夜、といった感じです。20年前これだけ揃えるのは結構ハードルが高かったんですが、今ではキノコ以外、ほぼ全てコンビニで手に入ります。いい時代になったもんですね。

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ドレッシングはノンオイルのものを使用していました。キノコは週に1度か2度お湯で茹でて、冷蔵庫にストックしておくと便利です。ちなみにキクラゲは必ず入れていました。なぜなら食物繊維が食べ物の中で最強クラスに豊富だからです。便秘対策ですね。

このサラダは、ざっと1食200キロカロリー、値段にすると250円～300円くらいでしょうか。ぶっちゃけ飽きてきますが、そこはドレッシングの味を変えるなどして頑張りましょう。やるしかないのです。

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昼食2：「おでん」
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ダイエット期間中、自宅にはほぼ毎日おでんがありました。おでんは意外にもダイエットに最適なのです。たまごや練り物はタンパク質、こんにゃくや大根はローカロリーですから。注意するのは “ちくわぶ” だけです。

また、おでんもコンビニで購入できるのがありがたいですね。もちろん1品ずつ購入してもいいんですが、価格的にオススメはセブンイレブンの「おでんパック」です。

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8種類具材が入って値段は200円ちょっと、1袋あたり182キロカロリー（タンパク質14.4グラム）と、コスパ的にも成分的に申し分ありません。ただし、扱っていないセブンイレブンもあるので注意して下さい。

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昼食3：「回転寿司」
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寿司はハイブリッド肉体改造法で推奨されているダイエット食です。イカ・エビ・タコ・赤身・貝類など脂肪が少ないネタを、小さめのシャリで5皿ほど食べていました。

食べ過ぎはよくありませんが、5皿ほどなら小腹も満たせますし、何より寿司は「いいもん食ってるゥゥゥウウ！」と心が満たされます。たまに利用してました。

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・その他、食事の注意事項

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今回は「筋肉を維持しつつ脂肪を落とす」という目的だったので、炭水化物は控えめにしました。ただ、筋トレ前は必ずバナナかおにぎりを食べていましたね。じゃないと力が出ませんから。

その他、赤身肉や蒸し野菜などを多く食べていました。もちろん、スイーツ系は厳禁です。検証前までコンビニスイーツは1日2個、夜はヨーロピアンシュガーコーンを1本必ず食べていましたが、それも断ちました。

ただし、僕は本当にスイーツが好きなので、夕食後「こんにゃくゼリー」を50キロカロリー分くらい食べていました。あのウマさでローカロリーのこんにゃくゼリーは神スイーツでしかありません。

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・ボーナスステージ：「週に1度は好きなものを食べる」

1日1回の有酸素運動や、週に2回の筋トレと比べ、1日多いときには6回の食事は、メンタル面での強さが求められます。ここでありがたいのがボーナスステージです。

ハイブリッド肉体改造法には「週に1度は好きなものを食べていいよ」と書かれており、僕は毎週日曜日を “その日” と定めていました。

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……そして死ぬほど食ってやりました。前日から枕元にハッピーターンとチートスをセットし、起床後5秒で即食い。でっかいピザやハンバーガーなども遠慮なく平らげました。

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……1日で2キロ増えたこともありましたが、まあそれもいいでしょう。肉体改造は過酷で地道です。逆に言うと、こういったご褒美があったから続けられたのかもしれません。

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ズラズラと書いてきましたが、要約すると「毎朝30分の有酸素運動」「毎日計200回の腹筋」「週2回の筋トレ」「食事制限」を1カ月間続けてきました。

果たして結果はどうなったのでしょうか？　おっさんなりに頑張った結果は、最終ページをご覧下さい。

Report：P.K.サンジュン
Photo：Rocketnews24.

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