こんにちは、こんばんは、ロケットニュース24のP.K.サンジュンです。初めて買ったCDはCHA-CHAの「僕らの夢によろしく」です。つまり、おっさんです。
それはさておき……また太ってしまいました。プヨっちゃいました。これまで1カ月間毎日10キロ走ったり、1カ月間の食事制限などをして来ましたが……見事にリバウンドです。
もうじき39歳という完全アラフォーの僕ですが、このままブクブク太るのは嫌です。というわけで、今回も過酷なダイエット企画を行いましたのでご覧ください。
・「ハイブリッド肉体改造法」とは？
みなさん、「ハイブリッド肉体改造法」をご存じでしょうか？ 正確には『船木誠勝のハイブリッド肉体改造法』です。簡単に言うとダイエット本ですね。
船木誠勝とはプロレスラーで、パンクラスを創設した船木誠勝さんのこと。当時は脂肪が適度に付いたプロレスラーがあたり前とされる中、バキバキの肉体を作り上げた船木さんはまさに憧れの的、カッコ良すぎる存在でした。
そのノウハウを詰め込み、今から20年前の1996年に発売された「ハイブリッド肉体改造法」は大きな話題となり、結局パート3まで出版されています。この本で肉体改造に目覚めたという人も多いことでしょう。
さてさて「ハイブリッド肉体改造法」の中身ですが、ざっくりいうとこんな感じです。
・有酸素運動をしよう
・筋トレをしよう
・適切なダイエット（食事制限）をしよう
……地道です。とても地道です。「○○するだけで痩せる！」なんて甘っちょろいものではありません。そう、肉体改造とは地道なものなのです。
そして今読み直すと、特に真新しいことは書いてありません。……が、肉体改造に関する基本知識としては今なお優良な書籍であることは間違いないでしょう。僕は船木さんが記した、
「健康で素晴らしい肉体は、有酸素運動、筋力トレーニング、ダイエットの3点を徹底的にやれば生まれます」
という言葉を胸に、この20年間生きてきました。そういう意味で今回の企画は、僕のダイエットの原点とも言えるのです。間接的であるにせよ、船木さんの名を借りる以上、失敗は許されません。
さあ、さっそく検証開始！ ……と言いたいところですが、まずはあたり前すぎて「ハイブリッド肉体改造法」には書いていない、僕流のダイエット方をおさらいしますね。
・おさらい「毎日体重を測り、数値を記録する」
あたり前ですが、毎日体重や体脂肪を計測するのは大切です。そして “測り方” も重要です。僕は朝起きたらトイレを済ませ、その後に体重を測っていました。
同じ環境で体重測定するということは非常に重要で、特に体脂肪は「運動前・運動後」「入浴前・入浴後」「食前・食後」……などで大きく変わります。
毎日同じ環境で体重を計測し、カレンダーなどに書いておきましょう。そして昨日の数値と比べるのではなく、先週の数値と比べてみて下さい。ちなみに僕のスタート時は、体重68.1キロ、体脂肪率21.1％でした。
それではいよいよ、ハイブリッド肉体改造法のスタートです。絶対に負けられない戦いがここにある……！
Report：P.K.サンジュン
Photo：Rocketnews24.
【ダイエット検証】おっさんが1カ月間「ハイブリッド肉体改造法」を試したらこうなった（2ページ目）
・その1：「毎朝30分の有酸素運動」
ハイブリッド肉体改造法の中でも特徴的なのが「朝イチの有酸素運動」です。同書によると「朝一番の有酸素運動が最も効率的に脂肪を落とせる」ということです。
「20分以上の有酸素運動じゃないと脂肪は燃焼しない」とも書いてありますが、これはその後 様々な説が浮上しており、いまだ何が正解なのかは判明していません。
ただ僕としては、尊敬する船木さんが「30分の有酸素運動」を推奨しているので、それに従いました。つまり、毎朝30分のジョギングを敢行しました。
以前、毎日10キロ走った経験を持つ僕からすると、5キロなんて余裕です。時間は30分ではなく40分ほどかかる日もありましたが、特に苦しいとは思いませんでした。むしろスッキリして気持ちいいですよ。
雨の日は流石に走りませんでしたが、船木さんは室内で使えるステップマシーンもオススメしています。梅雨の時期などはいいかもしれませんね。ちなみに、時間があったり「今日は食べすぎたな」という日は、夜も5キロ走りました。まあ、数回ですが。
・その2：「毎日合計200回の腹筋」
船木さんは「腹の脂肪を取りたいなら、有酸素運動の後の腹筋が効果的」と記しています。もちろんこれも実践しました。
朝走ったあとに連続で100回、夜シャワーを浴びる前に100回、夜走ったときはその直後に100回……という感じです。
後述しますが、僕は10年ほどジムに通っているため、これくらいなら余裕でこなせます。慣れていない人は20回を5セット……などと小分けにするといいでしょう。とにかく、毎日継続することが大切です。
・その3：「週2回の筋トレ」
ハイブリッド肉体改造法には、自宅で出来る筋トレなどが数多く紹介されています。筋トレ初心者の方にはそれだけで貴重な情報源となるに違いありません。
ただし、僕も家で筋トレに励んだ時期がありますが、経験上、通えるならジムに通った方がいいと思います。理由は簡単「効率的だから」です。
大胸筋や腹筋は自宅の筋トレでも何とかなります。下半身も毎日走ればいい具合になってくるでしょう。ただし、背筋だけは自宅だと限界があると思います。
背筋は大きな筋肉です。代謝の良い体を作り上げるには、背筋を鍛え上げることも効果的です。なので個人的にはジム通いが断然オススメです。
僕は上半身のみを、週2回1時間ちょっとかけてトレーニングしました。全然関係ありませんが、イチロー選手も背筋をメインに筋トレするらしいですよ。昔テレビでやってました。
・その4：「1日6回の食事」
有酸素運動・筋トレと並ぶ柱が、ダイエット（食事制限）です。船木さんは1日5～6食を推奨しています。僕は結局4回～6回でしたかね。
ハイブリッド肉体改造法の中では「筋肉をつけたい人」「痩せたい人」など、それぞれ目的に合ったメニューが紹介されています。
僕は「筋肉を維持しつつ脂肪を落としたい」というワガママメニューだったため、下記のような食事をしていました。
朝食：「ヨーグルト・オールブラン・ナッツ・煮干し・鶏のササミ」
ヨーグルトは30秒ほどレンジで温めたホットヨーグルトにしていました。詳しい効果は忘れましたが、以前 ダイエット番組で大場久美子さんがこれを食べて痩せていたからです。
オールブランは便秘解消のために食べていました。僕はなかなかの便秘体質なので、食物繊維を多く含むオールブランは欠かせません。結果的に1日1回はお通じが来てましたね。
また、ナッツや煮干しは、夜どうしても何か食べたくなったときに、スルメと共につまんでいました。ちなみにナッツはコンビニなどで買うと結構高いので、個人的はカルディの「素焼きミックスナッツ」が安くてオススメです。たっぷり入って700円くらいですよ。
昼食1：「生野菜・豆腐・ハム・ササミ・キノコのサラダ」
これは1日2食くらい食べてました。昼と夕方、昼と夜、といった感じです。20年前これだけ揃えるのは結構ハードルが高かったんですが、今ではキノコ以外、ほぼ全てコンビニで手に入ります。いい時代になったもんですね。
ドレッシングはノンオイルのものを使用していました。キノコは週に1度か2度お湯で茹でて、冷蔵庫にストックしておくと便利です。ちなみにキクラゲは必ず入れていました。なぜなら食物繊維が食べ物の中で最強クラスに豊富だからです。便秘対策ですね。
このサラダは、ざっと1食200キロカロリー、値段にすると250円～300円くらいでしょうか。ぶっちゃけ飽きてきますが、そこはドレッシングの味を変えるなどして頑張りましょう。やるしかないのです。
昼食2：「おでん」
ダイエット期間中、自宅にはほぼ毎日おでんがありました。おでんは意外にもダイエットに最適なのです。たまごや練り物はタンパク質、こんにゃくや大根はローカロリーですから。注意するのは “ちくわぶ” だけです。
また、おでんもコンビニで購入できるのがありがたいですね。もちろん1品ずつ購入してもいいんですが、価格的にオススメはセブンイレブンの「おでんパック」です。
8種類具材が入って値段は200円ちょっと、1袋あたり182キロカロリー（タンパク質14.4グラム）と、コスパ的にも成分的に申し分ありません。ただし、扱っていないセブンイレブンもあるので注意して下さい。
昼食3：「回転寿司」
寿司はハイブリッド肉体改造法で推奨されているダイエット食です。イカ・エビ・タコ・赤身・貝類など脂肪が少ないネタを、小さめのシャリで5皿ほど食べていました。
食べ過ぎはよくありませんが、5皿ほどなら小腹も満たせますし、何より寿司は「いいもん食ってるゥゥゥウウ！」と心が満たされます。たまに利用してました。
・その他、食事の注意事項
今回は「筋肉を維持しつつ脂肪を落とす」という目的だったので、炭水化物は控えめにしました。ただ、筋トレ前は必ずバナナかおにぎりを食べていましたね。じゃないと力が出ませんから。
その他、赤身肉や蒸し野菜などを多く食べていました。もちろん、スイーツ系は厳禁です。検証前までコンビニスイーツは1日2個、夜はヨーロピアンシュガーコーンを1本必ず食べていましたが、それも断ちました。
ただし、僕は本当にスイーツが好きなので、夕食後「こんにゃくゼリー」を50キロカロリー分くらい食べていました。あのウマさでローカロリーのこんにゃくゼリーは神スイーツでしかありません。
・ボーナスステージ：「週に1度は好きなものを食べる」
1日1回の有酸素運動や、週に2回の筋トレと比べ、1日多いときには6回の食事は、メンタル面での強さが求められます。ここでありがたいのがボーナスステージです。
ハイブリッド肉体改造法には「週に1度は好きなものを食べていいよ」と書かれており、僕は毎週日曜日を “その日” と定めていました。
……そして死ぬほど食ってやりました。前日から枕元にハッピーターンとチートスをセットし、起床後5秒で即食い。でっかいピザやハンバーガーなども遠慮なく平らげました。
……1日で2キロ増えたこともありましたが、まあそれもいいでしょう。肉体改造は過酷で地道です。逆に言うと、こういったご褒美があったから続けられたのかもしれません。
ズラズラと書いてきましたが、要約すると「毎朝30分の有酸素運動」「毎日計200回の腹筋」「週2回の筋トレ」「食事制限」を1カ月間続けてきました。
果たして結果はどうなったのでしょうか？ おっさんなりに頑張った結果は、最終ページをご覧下さい。
Report：P.K.サンジュン
Photo：Rocketnews24.
【ダイエット検証】おっさんが1カ月間「ハイブリッド肉体改造法」を試したらこうなった（最終ページ）
・結果発表
いよいよ結果発表です。正確には28日間、つまり4週間の肉体改造となりました。先述の通り、スタート時は体重68.1キロ、体脂肪率21.1％です。
気になる結果は……！
結果は……!!
結果WAAAAAAAAAAAAAAAッ!!
体重64.8キロ、体脂肪率は18.9パーセント！ つまり、マイナス3.3キロ、体脂肪率はマイナス2.2％でした。シャーー！ コンニャロメーーーーー!! やってやったぞォォォオオオッ!!
数値だとわかりにくいかもしれませんが、顔はほっそりし、少なくとも体はプヨプヨから脱出しました。力を入れれば一瞬バキバキに見えなくもありません。
ぶっちゃけ、代謝の活発な20代や30代前半なら更なる効果があったでしょう。また、僕は元々筋肉がそれなりにありますし、何よりアイドル的なガリガリ体型に魅力を感じません。
「痩せマッチョ」という言葉を否定しながら生きているので、数値的にはともかく「プロレスラー志望者の履歴書」的な見た目にはまあまあ満足しています。
……ただし冒頭でお伝えした通り、船木さんの名を借りている以上、「大成功！」とは言えません。というか、これくらいじゃ船木さんに合わせる顔がありません。会ったことないけど。
というわけで、2カ月目に突入します。そもそも『ハイブリッド肉体改造法』には「人間の細胞が全て入れ替わる3カ月続けるべし」と書かれています。
3カ月……続けられるかはともかく、僕自身、これまで1カ月でダイエット検証はやめてしまうことが多かったので「もう1カ月続けたらどうなるのか？」と興味があります。
おそらく、数値的な減り幅は少なくなるでしょう。ツラくて途中リタイアもあるかもしれません。しかし……やると決めた以上、やります。期待せずに続報をお待ち下さい。
おっと大事なことを忘れていましたね。『ハイブリッド肉体改造法』はAmazonで購入しました。今回ご紹介したのはごく一部なので、興味がある人はぜひお買い求め下さい。船木さんの新作にも期待しています。
また調べたところ、船木さんは「肉体改造プライベートスタジオ」を開催しているようなので、興味がある人はぜひチェックしてみて下さいね。もう1カ月……頑張る……ぞ（震え声）。
参考リンク：船木誠勝肉体改造プライベートスタジオト「ハイブリッドフィットネス」
Report：P.K.サンジュン
Photo：RocketNews24.
▼目の前でスイーツを食べられても耐えるのみ。
▼2カ月目に突入じゃぁぁぁぁあああああああ！