おはようございます！ ストレッチおじさん（佐藤）です。在宅勤務で身体がなまるという皆さんに、自宅でできる簡単ストレッチをご紹介。今回は、デスクワークに限らず同一姿勢を維持する仕事なら誰もが抱える問題のひとつ、腰痛を和らげるのに役立つ「腰・脚のストレッチ」をお伝えします。
作業の合間の息抜きとして実践し、身体をほぐすのにお役立てください。
・前屈
同じ姿勢を長時間維持していると、どうしても腰に負担がかかるものです。腰のコリは腰だけの問題ではなく、脚もコリ固まっていることが原因の場合があるので、腰と脚はセットで考える方が良いでしょう。まずは、紹介するストレッチを行う前に、足首をほぐしておくと良いでしょう。
さて、最初に立った姿勢で前屈を行います。できるだけ脚は真っすぐに伸ばすことを意識しましょう。そして上半身は脱力します。上半身の重さで、脚裏がジワリと伸びることをイメージしてください。
・前屈2
次に前屈姿勢のまま左手（右手）で右足首（左足首）をとります。とった足首の腿裏が伸びるのを感じましょう。左右行います。
・ひざを抱える
次に仰向けに寝転がって、左脚（右脚）を曲げて胸の方に引き寄せます。この時、お尻と腿裏が伸びるのを感じてください。これも左右の脚で行います。
・腰をひねる
続いて腰をひねり、先のストレッチで抱えた脚を反対側に倒します。可能なら、肩は床につけたままにするようにしましょう。腿と体側が伸びるのを感じてください。左右行います。
・脚を伸ばす
続けて仰向けの姿勢のまま、脚を真上に伸ばします。その脚を可能な範囲で身体のように引き寄せ、脚裏全体が伸びるようにしましょう。身体が硬いと、脚を伸ばすことが難しいと思いますので、足首を持てないようなら、膝裏や腿裏を持つようにしてください。左右行います。
・前腿を伸ばす
次に、寝転がった姿勢のまま膝を外に曲げます。いわゆる「お姉さん座り」の片脚版です。前腿が伸びるのを意識してください。左右行います。
男性は前腿が硬い場合が多いので、上体を倒すのが難しいと思います。そういう場合は、両手を後ろについて上体を反らしましょう。少しずつ上体を傾けて、前腿が伸びることを意識してみてください。
・腰を伸ばす
最後に、左脚（右脚）を曲げて右腿（左腿）の上に置き、そのまま右ひざ（左ひざ）を抱えて胸の方に引き寄せます。曲げている脚の方の腰と尻の側面が伸びると思います。これは、「腰痛体操」と呼ばれるストレッチのひとつで、腰を伸ばすのに効果的です。左右行います。
不慣れな仕事環境で長時間作業をしていると、腰への負担が大きくなると思います。適度に休憩をとりながら、気晴らしにストレッチをしましょう。ストレッチおじさんでした、ではまた！
執筆：佐藤英典
Photo：Rocketnews24