心配性のそこのあなた。悩んでも仕方のないこととわかっていても、不安に駆られてしまうことはないだろうか。

就職試験の面接、会社のプレゼン、子どもの学校での問題などが、頭の中をグルグル……夜ベッドに入っても、眠ろうとすればするほど考えが止まらない。そして人前に出ても、失敗したらと考えるほどアガってしまう。

何とかならないかと周りに助言を求めても、「考え過ぎるなよ」とか「ポジティブにいこうよ」とか、毒にも薬にもならないアドバイスばかり。もっと具体的な解決策が欲しい! そんな方に、認知心理学の第一人者ロバート・L・リーヒー博士による「不安を克服する10の方法」をご紹介したい。
 
1. むしろ考えてみる
考えてしまう人に考えるなというのも無理な話だ。とことん悩むというのもひとつの手。心配なこと、怖いことをあえてたくさん考えると、十分イメトレしたような自信が湧いてきたり、同じ考えることに飽きたりという境地に達することがある。

2.わざとヘマをしてみる
失敗を恐れるタイプの人に有効。たとえばプレゼンの時、完璧にやろうと思うと、少しの間違いで真っ白になってしまう。そうなると周りを観察する余裕などないだろうから、一度あえて軽く間違えて、聞き手の反応を見て欲しい。「○○……失礼しました、正しくは××です」など。意外に誰も何とも思っていないことが分かり、気が楽になる。

3. 自分の脳はネガティブではなくクリエイティブなのだと考える
「失敗したらどうしよう」「あの人にこう言ったら何て思われるだろうか」など、脳は様々な想像、妄想を勝手に作り出す。それを、自分はネガティブなのだろうか、おかしいのだろうかなどと気にするのは無駄なこと。単に想像力が豊かなだけだと思っていよう。

4. 緊張が解けるさまをイメージする
心臓がドキドキ、頭がカーッと熱くなってこめかみの血管が脈打ち、耳鳴りがする。緊張時の体の自然な反応だ。それらをただの雑音、緊張自体が警報器の誤作動みたいなものだと想像し、スッと鳴り止むさまをイメージしてみよう。自分の緊張の症状にとらわれるよりも、それが過ぎ去ることを考えよう。

5. 不安なのは自分の中にいる別の誰かだと考えてみる
自分の緊張や不安に飲み込まれそうな時は、例えば「不安の虫」が自分の中にいることをイメージしよう。不安の虫が心配要素をあなたの中で叫んでいるだけで、心配なのはあなた自身ではない。真剣に耳を傾けると本当に心配になるが、冷静に傍観していれば大丈夫。そう考えることで不安から心を引き離すことができる。

6. 「心配用」の時間を作る
不安な気持ちは、どんな時間、状況でも襲ってくる。例えるなら、受信拒否はできないが、すぐに返信する必要もないメールだ。毎日「16時半から20分間」など「返信」用の時間を設けるといい。浮かんだ心配事は一旦書き留めておいて、その時間が来たら静かに座ってタップリ思い悩む。悩まずに済む時間が生まれ、しかもその頃にはどうでもいいことに思えることも出てくる。

7. 時には諦めてみる
どうにもできないことをコントロールするのは、無駄なパワーの消費だ。溺れそうな時に暴れるよりも、「もうダメだぁ、諦めよう」と手足を投げ出すことで水に浮かんで楽になるように、力を抜くことで状況が見えて、新たな突破口が見つかることもある。すぐに全てを何とかしようと気張らなくてもいいのだ。

8. 深呼吸する
体が硬くなっている時は、呼吸が浅くなる。神経を落ち着けるのに、深呼吸は月並みだが非常に有効な方法だ。たっぷり呼吸してみよう。深くてゆっくりな自分の呼吸に耳を傾け、あちこちに散らかった自分の心がだんだん集まって呼吸とひとつになることをイメージするといい。

9. どんな不安もやがて過ぎ去ると考える
心配性の人には、どんなことも緊急性の大問題に見えがちである。しかし、どんな問題もいつかは必ず過ぎ去る。今自分を苦しめているパニックも悩みごとも、必ず過去のものになるのだ。1カ月後、今の悩みから解放されている自分を思い描いてみよう。

10. 悩みごときに人生を邪魔させないという思いを持つ
今の大きな悩みも、長い目で見れば小さいことだったり、単なる考え過ぎだったりする。そう考えると今の睡眠不足や不安は割に合わない。大切な人生を、悩みごと気に支配させてはならないのだ。
 
誰もが多かれ少なかれ、心に心配事を抱えている。不安やパニック、緊張の原因や症状は人それぞれだろうが、悩んでばかりではせっかくの人生がもったいないというのは同じではないだろうか。次に大きな不安に襲われた時には、ぜひこれらの対処法を思い出していただきたい。

参照元:REAL SIMPLE.com(英文)

Photo:rocketnews24.